Noget rigtig LORT!! ...

Skulder træning

I morges stod den på skulder træning – af den slags der gjorde, at jeg måtte droppe at vaske hår efter endt træning. Jeg kunne ganske enkelt ikke løfte armene op over hovedet ..

skulder

Jeg elsker at have fuld fokus på den muskelgruppe jeg træner og træne den helt “død” – det er nørdet, men det giver den fedeste følelse, at være helt done.

Jeg vil super gerne dele morgnens skulder program med jer – så kan I jo selv teste det af, og se om I får samme effekt.

Alle øvelserne kørers I super sæt – dvs. du kører 2 (eller 3) øvelser lige efter hinanden, før der er pause – f.eks. 10-12 skulder press + 10 upright row – pause – forfra (4 gange)

Skulder træning:

  • 12 min opvarming / 8 min roning + 4 min sjip. (jeg sjipper gerne inden skulder træning da jeg føler det giver en god opvarmning af netop skulder)
  • 4 x 10-12 BB skulderpress (stående med stang – jeg kører med 40 kg)  // 4 x 10 upright row (med 30 kg stang)
  • 4 x 10-12 DB siddende skulder press //  4 x 10-12 db lateral raise (feks. 10 kg) // 4 x 6-8 lateral raise med den halve vægt
  • 4 x 8-10 BB stående skulder press (bag nakke)  // 4 x 10 bent over fly (for bagside skulder)
  • 3 x 12-15 straight arm raise I kabel // 3 x 10-12 one arm raise I kabel (10-12 på hver arm)
  • 3 x maks press med vægtskive (lige op over hovedet, ned til bryst) // 3 x maks valgfri maveøvelse.

Det er vigtigt at presse sig selv, og det antal gentagelser der er skrevet ovenfor, er med den vægt hvor I ikke skal kunne tage en eneste gentagelse mere end der står.

skulder4

God træning – og lad mig endelig vide om det virker for jer :O)

   

1 kommentar

  • Mia

    Hej Mette.
    Tak for et overskueligt program (skulder) og ikke mindst let tilgængeligt og effektivt.
    Har ømme og tunge skuldre her dagen efter – heje havde desværre ikke mere saft og kraft til den laveste skibe (2,5 kg) i one arm raise I kabeL 😉

    Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort.

 

Næste indlæg

Noget rigtig LORT!! ...